90 дневна диета: Една от най-популярните диети в интернет пространството, особено сред дамите. Диетата отчасти е базирана на принципа на разделното хранене, пише Станимир Михов в своя блог, посветен на фитнеса и здравословното хранене. Разделя се на четири дневни цикъла, през които се препоръчва да се храните както следва:
Ден 1: белтъчини (протеин) – месо и млечни продукти, яйца, риба, зеленчуци.
Ден 2: сложни въглехидрати – бобови растения, зърнени храни и кореноплодни растения и зеленчуци.
Ден 3: прости въглехидрати – разрешени са сладкиши, торти и други без добавяне на мляко и яйца, а за вечеря – сладкиши, като торти, сладолед, шоколад.
Ден 4: витамини – е само плодове, ядки и семена, ако желаете може да ги съчетаете със зеленчуци.
На всеки 29 дни има ден за разтоварване (за 90 дни, има общо 3 такива). В тези дни не се разрешава да се яде, консумира се само чиста негазирана вода. След деня за разтоварване трябва да следва витаминен ден и после протеинов.
Съществуват и допълнителни правила като това, че може да се храните само между 12 и 20 часа, закуската трябва да се състои само от плодове, основното хранене е на обяд, а вечерята трябва да е 2 пъти по-малко количество от обяда и др.
Защо 90-дневната диета е толкова популярна?
{josociallocker}Диетата започва с обещание, че ще свалите между 15 и 25 килограма за 90 дни като в нея няма почти никакви ограничения. Можете да хапвате всичко което пожелаете, включително сладкиши, торти, шоколад, пица и др., но само в определени дни и часове.
Друга причина тя да е толкова популярна е, че се рекламира от хората, а не от компания, която се опитва да продаде продукт.
При започването и бързо се наблюдава спад в килограмите и ентусиазирани от бързия резултат, хората споделят колко са свалили, и по този начин мотивират други да направят същото. Но истинският ефект, който вярвам, че всеки търси, не е само в свалените килограми, а и в начина, по който изглеждаме.
Чували ли сте израза, че килограмите и това, което показва кантарът не са най-важното, а как изглеждаме в огледалото, и най-вече как се чувстваме в собствената си кожа?
Всеки споделя за “постигнатото”, но колко са хората, които споделят и за другата страна на монетата – негативите от подобна диета?
Всъщност има научни проучвания, които са изчислили това съотношение и то е 98:2. (процент споделили резултатите си, повлияни от положителната емоция, срещу процент споделили резултатите си, след като са изпитали негативното от дадено събитие, съчетано с нотка на срам или притеснение относно това, как ще изглеждат в очите на други).
След приключване на популярната диета, никой не споделя публично как се чувства, защото често не само тялото се “сдобива” с целулит и/или стрии, но понякога се връщат и голяма част от килограмите или дори всичките.
Оказва се, че голям брой от хората, стигнали късен етап или завършили 90-дневната диета, се чувстват излъгани от това, че никой не споделя негативите от нея, а само положителното.
Аз обаче често получавам такива съобщения, ето едно от тях: “Започнах 90-дневната диета, свалих 23 килограма. При мен стриите са много, а преди нямах никакви, нещо което мисля, че можех да избегна със здравословно хранене. Имам стрии по корема, дупето, гърдите, ръцете…всичко. Срам ме е да се съблека.”
Как работи 90-дневната диета и отслабва ли се с нея?
Отговорът е НЕ.
Причината, поради която се свалят килограми с 90-дневната диета е в разликата между изразходваните калории и тези, приети с храна. Обикновено при разделното хранене, ястията имат обща намалена калоричност, заради изключването на 1 макронутриент за период от време.
Автори на книги с рецепти за разделно хранене се насочват основно към ястия, богати на зеленчуци, тоест със засищащ ефект и ниска калоричност. Също така, хората, които се захващат с подобен тип диети, често преди това са консумирали нездравословни и висококалорични храни и напитки в несъобразени количества.
Колкото по-лоши хранителни навици е имал човек преди да започне 90-дневната диета, толкова по-голяма амплитуда в килограмите ще даде тя. Трябва да се вземе и предвид фактът, че наблюдаваната загуба на килограми първите няколко дни, не са изгорени мазнини.
Причината за бързата загуба на телесно тегло, са ограниченията във въглехидратите и храните с добавена сол и натрий, които са основни отговорници за водния баланс и съхранението на вода в тялото. Това е причината, хората да мислят, че от разделно хранене се отслабва. Отслабването в този случай е заради създалия се калориен дефицит и водна манипулация, а не заради разделния прием на храните.
Какви резултати могат да се очакват от 90-дневната диета?
Във фитнес групата ни във “Фейсбук” попитах относно диетата и какви мнения, впечатления и резултати имат хората, които са я изпробвали или са имали досег до нея чрез познати и приятели.
“Една моя позната я спазваше. Както всеки режим в началото имаше резултати, но после си върна всичко. Даже качи повече. Опитвах се да я убедя, че не й трябва диета, а нов начин на живот.” – Анелия Славова
“Майка ми е луда фенка на тази диета и е постоянно като йо-йо… тъкмо заслабне и хоп спира я и пак става на поничка.” – Ралица Бонева
“Аз съм я изпробвала, свалих 7 кг. с нея. Това, което мога да кажа обаче е, че единствено с постоянство в тренировките постигнах наистина завидни резултати и то без да се налага да се съобразявам днес какъв ден ми се пада (протеинов, въглехидратен или плодов). Всяка диета е ограничаваща, най -вече психически.” – Теодора Рангелова
“Диетата е базирана на разделно хранене, ако я спазваш стриктно се отслабва много, разбира се колкото повече излишни килограми има, толкова повече се сваля. Лично аз съм я спазвала, съчетано с физическа активност и бях много доволна от резултата – 8 кг. за три месеца без да стоя гладна. Два месеца след това задържах килограмите като разбира се внимавах да ям балансирано. След това забременях и не мога да кажа доколко е успешна в дългосрочен план. Проблемът е, че ако след края на диетата човек започне да се храни нормално и целия ефект се губи.” – Ана Балабанова
“Не съм минавала през нея и никога не бих, първо защото думата диета значи нещо за ограничен период от време, но съм била свидетел как хора, които я правят първо, че злоупотребяват с разбирането при прием на различни храни и след това, ако са свалили килограми, то след това мислят, че продължавайки с обикновения си начин на хранене ще задържат килограмите, което никога не се случва. Добра тема за анализ е това, че никоя диета не води до нищо добро в дългосрочен план, а промяна в начина на мислене и хранене като цяло.” – Огняна Лалова
“Опитах за 10 дни, като от третият ден се появи главоболие и не спря докато не я прекъснах… Денят с тортите и пастите нещо не ми пасваше, все се чудех какво да ям тогава. Виждала съм хора, които я спазват и отслабват, но според мен си връщат много или малко килограмите след това… няма как да си цял живот на диета.” – Елка Иванова
“Отслабнах 25 кг .с тази диета, които поддържам вече повече от 2 години. През това време спортувах вкъщи с тренировките на Руми Илиева. За мен това беше начина да се справя с наднорменото си тегло.” – Деница Ангелова
“Пробвала съм я. За хора като мен, които имат зависимост към сладко или пък по начало не обичат да си забраняват нещо, е много удачен вариант. Докато караш протеиновия ден, се успокояваш, че ще изядеш, ако искаш и 5 шоколада на въглехидратния. Когато дойде въглехидратния – ти писва да ядеш сладко. С всеки цикъл приемът на калории ти намалява, защото през плодовия ден ти се свива стомахът. Ако човек има трайни проблеми с килограмите, категорично не е решение. Но ако говорим за едни 5-6 кг. ми изглежда подходящо. Лично за мен е проработила.” – Катина Костова
“Много съм доволна от тази диета преди години съм я спазвала и свалих това, което исках без глад и напрежение. Сега обаче нещо волята ме е напуснала и не мога и месец да изкарам без да се проваля. От утре обаче започвам отново… ядох вече козунак.” – анонимно
“За тези 90 дни успях да сваля 14 килограма, заедно с тренировки 4 пъти в седмицата. Аз лично не изпитвах затруднение в изпълнението на диетата. Бях стриктна без никакви нарушения. Доволна съм от резултата. Не мога да изразя мнение относно стриите, тъй като при мен ги имаше преди да я започна. Метаболизма ми се забърза и след втория месец започнах да свалям килограми много бързо.”– Красимира Боева
Мъжете и 90-дневната диета
“Когато започнах диетата, бях 90 килограма и дотогава никога не съм се интересувал от диети. Бил съм си дебел и това е. В един момент решавам да отслабна и най-логичното нещо е да напиша в “Гугъл” думата “диета”, при което естествено излизат безброй такива.
Четох, четох и си харесах 90-дневната. Започнахме с приятелката ми да я правим. Беше супер забавно да си готвим всеки ден. Комбинирахме я с тренировки на открито – бягане, скачане, лицеви опори и вдигане на тежести (имахме 2-3 дъмбела от по 5 кила).
Сега поглеждайки така нещата е толкова лесно да се разбере колко е грешна цялата диета. Стрелката на кантара започна да показва все по-малко, а ние се чувствахме все по-уверени. След 3 месеца аз тежах с 23 кг. по-малко, а приятелката ми с 15.
До тук добре, ама реално бяхме меки и отпуснати и изобщо нямахме мечтаната фигура и как да я имаме като бяхме изгорили всички мускули и бяхме оставили сланините, но тогава не разбирахме това.
Няколко месеца след диетата, порциите ни продължиха да бъдат оскъдни и почти не ядяхме, а килограмите не мърдаха. Лека полека започнах да се храня все повече и повече. За 4-5 месеца от 67 кг. станах 80.
Реших че ще започна да тренирам. И така изкарах 1 година във фитнес – резултати никакви. Вдигах 80 от лежанка и това беше – сланините не намаляваха, мускулите не растяха. В един момент реших, че ще правя отново 90-дневната диета . За 1 месец свалих около 10 кг.
Резултатите във фитнеса рязко се влошиха, започнах да вдигам по 30-40 кила от лежанка. Тогава се усетих, че нещо крайно не беше наред. Естествено сега ми е ясно, че протеинът е бил крайно недостатъчен. Само че това го установих, когато ме тресна грип и ме държа почти месец на легло като първите 10 дни бях с 39.5 градуса температура.
Толкова си бях сринал имунитета с тая тъпа диета, че няма на къде. От тогава като чуя, че някой отслабва с кисело мляко и картофи и не яде месо щото ще надебелее ми идва да го подхвана с правата лопата.” – Тони Добрев
“Имам приятел, който сваля много и уж казва, че си е изградил навици и като я спре няма да започне да злоупотребява, но винаги качва. Вече 4-5 пъти я прави и все сваля по много, но после и качва, а няма как да си цял живот на диета.” – анонимно
Както може би забелязвате, хора, които са постигнали резултати с 90-дневната диета, всъщност са тези, които са я комбинирали със спорт.
Истината е, че подобни резултати могат да бъдат постигнати и с по-балансирано хранене, без големи ограничения в един от макронутриентите (протеин, въглехидрат, мазнини).
Протеинът е есенциален за съхранението, поддръжката и изграждането на мускулна маса. Ограниченото му наличие, съчетано с отрицателен калориен баланс и липса на физическа активност са сигурна предпоствка за загуба на мускулатура.
Факт е, че изразената мускулатура (мъже) и красивите форми (жени) не идват от нищото. За да се постигне този визуален ефект е необходимо наличие на мускулна маса или по-точно определено съотношение между количеството м.м и количеството подкожни мазнини.
Обобщение на недостатъците на 90-дневната диета
1. Липса на баланс заради множеството необосновани правила
Диетата ни снабдява с всички видове хранителни вещества, но в различни дни. За организма ни не е проблем да приема разнородна храна по едно и също време и да я преработва, даже е препоръчително.
Ще дам пример с кръвната захар. Колкото по-богато на хранителни вещества е дадено хранене, толкова по-ниска ще е създадената инсулинова реакция.
2. Загуба на малкото количество мускулна маса
Хората, които решават да започнат 90-дневната диета, обикновено не притежават голямо количество мускулна маса.
При добре балансиран хранителен режим, протеинът има главна роля, докато при 90-дневната диета, прием на протеин има веднъж на четири дни. Това, комбинирано с отрицателен калориен баланс, гарантира значителна загуба на мускулна маса.
3. Йо-йо ефект, стрии и целулит
Над 80% от хората, отслабнали с 90-дневната диета, после си връщат килограмите, но са загубили сериозно количество мускулна маса, сдобили са се с отпусната кожа, стрии и целулит. Нещо, което прави кожата стегната и прибрана, както и придава оформен вид на тялото, е именно мускулната маса.
Основната идея на един добър хранителен режим е да се спазва за дълъг период от време, да ни научи на здравословни навици и на хранителна култура.
Формата и визията, в която се намираме, е отражение на нашите избори, които правим всеки ден. Върнем ли се на старите си навици, се връщаме и в старото си тяло.
4. Недостиг на ценни витамини и минерали
Тъй като всяка група от храни носи определени мирконутриенти, може да се окаже недостатъчно за организма набавянето им веднъж на всеки четири дни. Не само заради разредения прием, но и заради неподкрепените от логика и проучвания количества.
Витамин C и витамините от групата B са водноразтворими. Преработват се и се изхвърлят от организма постоянно, затова е необходимо и постоянното им набавяне.
Опции освен 90-дневната диета
Плавен преход в приема на калории е много по-здравословна крачка, отколкото преминаването от режим, в който не спазвате каквито и да е ограничения, към 90 дневната диета. Първата крачка, която може да направите, е да въведете малки, здравословни замени.
Подобни замени са:
– Консумация на повече вода вместо други напитки (над 3 литра);
– Стевия подсладител и канела вместо захар;
– Цял плод вместо натурален или изцеден сок;
– Овесени палачинки вместо от брашно;
– Чаша червено вино вместо бира или калоричен коктейл;
– Пълнозърнести храни вместо преработените им версии;
– Овесени ядки вместо мюсли и зърнени миксове;
– Горчица вместо майонеза;
– Сурови ядки вместо печени с добавена сол;
– Шарлан (по-достъпна версия) или зехтин вместо рафинирано олио;
– По-често печено и варено вместо пържено;
– Микс от подправки и калиева/хималайска сол вместо обикновена;
– Оризовки вместо чипс или снакс;
– Консумация на храна доколкото се чувствате сити, а не докато се изпразни чинията.
Тези малки замени биха били повече от достатъчни, за да придвижат нещата в положителна насока, но без стреса, ограниченията и евентуалните нежелани странични ефекти от 90-дневната диета.
С тях също ще загубите бързи килограми в началото – отново както беше споменато по-рано в статията, заради редуцирането на сол и натрий, които са основен отговорник за баланса и количеството съхранена вода в тялото.
Но в същото време ще се чувствате по-жизнени и енергични, отслабването ще е по-здравословно, няма да загубите голям % от мускулната си маса и след това при желание лесно ще надградите постигнатото.
Защото след като приключите 90-дневната диета, която ви поставя такива ограничения и се окаже, че не сте постигнали желаните резултати, какво следва? Още една 90-дневна диета?
Съчетаването на предложените замени, дори с минимална физическа активност, биха гарантирали постигането на по-бързи, по-задоволителни и по-здравословни резултати. Дори не е нужно да тренирате във фитнес, особено в началото.
Наложете си тези промени за една седмица и съм сигурен, че резултатите ще ви мотивират да искате да постигнете повече. Тогава може да се обърнете към специалист, който да ви насочи към добре балансиран хранителен режим, отговарящ на възможностите ви, лични предпочитания, опит с диети и здравословно състояние.
Автор: Станимир Михов{/josociallocker}
